Como es que una dieta con alto contenido de Fibra nos ayuda a mantenernos saludables.

Por: Dra. Beatriz Mtz.


La investigación científica ha asociado a las dietas bajas en fibra con un mayor riesgo de padecer cáncer, incluyendo el cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares y diabetes. Por otro lado, se ha demostrado que la suficiencia de fibra reduce el riesgo de padecer esas mismas enfermedades.

Muchos científicos creen que si aumentamos el contenido de fibra en nuestras dietas podemos disminuir la incidencia de una amplia variedad de condiciones y enfermedades.

- La salud del corazón. Los niveles de colesterol elevado representan un importante desafío para la salud del corazón a largo plazo. Estudios recientes han demostrado que las fibras alimenticias solubles en agua, que comúnmente se encuentran en los frijoles y el salvado de avena, pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Los científicos creen que las fibras solubles pueden aglutinar el colesterol alimenticio evitando con ello que éste sea absorbido al interior del torrente sanguíneo.

- La salud Gastrointestinal. La presencia de cantidades suficientes de fibra en el tracto gastrointestinal aumenta el volumen de la masa fecal, lo cual puede diluir la concentración de sustancias que provocan cáncer en algunos alimentos. Además, estas fibras, de hecho, reducen el tiempo que la materia fecal se encuentra presente en el tracto gastrointestinal, reduciendo con ello que el tiempo que el tracto gastrointestinal se ve expuesto a sustancias perjudiciales. Adicionalmente las dietas ricas en fibra pueden disminuir la presión intestinal que puede llevar al desarrollo de diverticulosis, una condición caracterizada por pequeñas inflamaciones en el interior del tracto gastrointestinal. Entre un 30 y un 40% de los adultos padecen diverticulosis.

- El Equilibrio del Azúcar en la Sangre. La fibra alimenticia disminuye la rapidez con la que se presenta la absorción de azúcar de los intestinos al interior del torrente sanguíneo, ayudando con ello a regular los niveles de glucosa e insulina en la sangre.

- Aumento de Peso y Obesidad. La fibra juega un papel integral en lo que se refiere l control de peso, ya que suministra el volumen que nos hace sentir llenos, pero sin las calorías. Adicionalmente, los alimentos ricos en fibra como las frutas, verduras y granos enteros, tienden a presentar un alto contenido de nutrientes, algo crucial si se esta comiendo menos para perder peso.

- La Regularidad Intestinal. La fibra también es de gran utilidad para evitar el estreñimiento. Como la fibra atrae y retiene el agua en el tracto gastrointestinal, la masa fecal aumenta y, como resultado, uno tiene esa “regularidad” intestinal. Los efectos benéficos de la fibra en lo que se refiere a evitar y tratar el estreñimiento no son nuevos. Desde la época del antiguo médico griego Hipócrates se ha sabido que el salvado de trigo actúa como laxante. Sin embargo, existen notorias diferencias en lo que se refiere a la actividad de las diferentes fibras alimenticias. Los granos de cereal insolubles y las fibras vegetales, como es el caso de aquellas de los chícharos y las zanahorias, tienen una marcada actividad laxante, mientras que otras fibras alimenticias, como es el caso de la pectina y otras fibras solubles de frutas, tienen, si acaso, un impacto muy limitado sobre la regularidad intestinal.

- No Consumimos la Fibra Suficiente. Los expertos en el campo de la salud recomiendan un consumo alimenticio diario de entre 20 y 30 gramos de fibra (con un limite superior de 35 gramos) en el caso de los adultos. Sin embargo, la persona adulta promedio únicamente consume entre 10 y 20 gramos por día, aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada tomando en consideración la importancia de la fibra alimenticia, ésta es al parecer una debilidad crítica en la dieta promedio y podría ser una causa subyacente de muchos problemas de salud.

Aunado a este desafío se encuentra el hecho de que los estilos de vida modernos y sedentarios podrían estar dándole cabida al consumo calórico cada vez mayor que se requiere para aumentar nuestro consumo de fibra. Para añadir entre 15 y 20 gramos de fibra a nuestra dieta diaria tendríamos que consumir:

10 porciones de betabel, o
12 plátanos, o
7 rebanadas de pan de trigo, o
200 cacahuates.

Algo más que Simple Salvado

Por espacio de décadas, la “fibra” ha sido considerada como sinónimo de “salvado”. Sin embargo, tal como ya se explicó, la fibra no es una sola sustancia, sino más bien un complejo grupo de varios factores alimenticios, cada uno suministrado en diferentes formas a partir de una variedad de alimentos.

- La Celulosa y la Hemicelulosa. La celulosa es la fibra más abundante en nuestros alimentos. Es la celulosa la que forma las paredes celulares de las plantas, la hemicelulosa es otro carbohidrato complejo que se combina con la pectina para crear la matriz, o sustancia intercelular, en las que la fibras de la celulosa se encuentran entretejidas. La celulosa y la hemicelulosa contribuyen a la regularidad intestina y ayudan a aliviar y a evitar el estreñimiento. También pueden ayudarnos a protegernos de la diverticulosis, el cáncer de colón y los trastornos digestivos. La celulosa y la hemicelulosa permanecen prácticamente sin cambios a medida que recorren el sistema digestivo, añadiendo volumen a la masa fecal y absorbiendo agua a su paso. El volumen adicional de la masa fecal aumenta la velocidad con la que los alimentos se mueven a través del tracto gastrointestinal.

- Las Gomas y las Pectinas. Las gomas son la porción soluble de la fibra, parte de la pulpa de las plantas. La pectina es el componente con una consistencia parecida a la del gel que actúa como agente aglutinador para las estructuras de fibra de las plantas. Las gomas y las pectina actúan reduciendo el nivel de los lípidos, incluyendo el colesterol en la sangre. Estos tipos de fibra pueden aglutinarse en el intestino con los ácidos biliares que contienen colesterol, disminuyendo con ello la eficiencia de la digestión de las grasas y reduciendo la cantidad de grasa absorbida. Al ser eliminados los ácidos biliares, el cuerpo recurre a las reservas de colesterol disponibles para fabricar un nuevo suministro de bilis. Además, las investigación sugiere que el añadir fibra a la dieta puede reducir la cantidad de insulina requerida por los diabéticos. Se ha sugerido que las gomas y las pectinas desaceleran la absorción de ciertos nutrientes, haciendo que para el cuerpo resulte más fácil mantenerse a la par con el consumo de carbohidratos después de una comida.

- La Lignina. La Lignina es una sustancia de consistencia maderosa que ayuda a reforzar las paredes celulares de las plantas. También ayuda amover los alimentos a través del sistema gastrointestinal más rápidamente.

Las frutas, las verduras y los granos varían considerablemente en lo que se refiere a la cantidad y los tipos de fibra que contienen. Las coles con muchas hojas, los chícharos no muy maduros y otras `patas no maduras, por ejemplo, suministran una cantidad considerable de celulosa, pero muy poca lignina. El salvado contiene altos niveles de celulosa, hemicelulosa y lignina, pero no contiene ni pectinas ni goma. Por lo tanto, el obtener tanto la densidad como la diversidad de la fibra requerida en la dieta puede un reto difícil.


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